Tips voor de warming-up : 3M België

FUTURO™ heeft de krachten gebundeld met de vijfvoudige ITU-winnaar, Javier Gomez
Fietsen
Meer informatie
Zwemmen
Meer informatie
Hardlopen
Meer informatie

Voorbereiding maakt het verschil

Welke sport je ook beoefent, op hoog niveau zoals Javier of voor je plezier sport om mensen te leren kennen en gezond te blijven: warming-ups en coolingdowns zijn essentieel om de beste prestaties te behalen en blessures te voorkomen.

Daarom hebben wij toonaangevende sportfysiotherapeuten gevraagd om tips en belangrijke inzichten te geven over warming-ups en coolingdowns. Een paar extra stappen in je routine kunnen echt het verschil maken.

Ga naar:

Tips voor jongere mensen

Begin op jonge leeftijd met sporten

Het grootste deel van de beste atleten ter wereld heeft al op jonge leeftijd een passie voor sport en het kan later een aanzienlijk verschil maken als je al op jonge leeftijd wedstrijdervaring opdoet. Maar een slimme aanpak is ook belangrijk voor jonge sportmannen en -vrouwen. Zorg ervoor dat je spieren en gewrichten goed opgewarmd zijn voor de trainingssessies om zo tot de beste resultaten te komen. Je kunt hiermee lange rustperiodes vanwege blessures voorkomen, zodat je kunt blijven leren, verbeteren en vooral plezier kunt hebben.

Houd een gelijkmatig tempo aan, zodat je niet voortijdig helemaal uitgeput bent. Oudere atleten weten uit ervaring hoe ze zuinig met hun energieniveau moeten omgaan en het kan je helpen om een gelijkmatig tempo aan te houden tot aan de finish. Als je slimme training al van jongs af aan deel laat uitmaken van je trainingsroutine, heb je de meeste kans op succes als je ouder wordt. Wie weet waartoe het leidt?

Toptips voor mensen onder de 40:

Tip 1

Werk als het kan met een coach. Hun ervaring en advies inzake techniek, strategie, trainingsprogramma´s, voeding en sportpsychologie zullen je helpen sneller vooruitgang te boeken.

Tip 2

Ontwikkel je techniek en daarna je conditie. Het aanleren van de juiste techniek voordat je je prestatieniveau verhoogt, garandeert dat je optimale prestaties behaalt met minder risico op blessures. In de loop der jaren blijf je de basisvaardigheden en -bewegingen continu uitbreiden en verbeteren. Je bewegingen worden efficiënter, waardoor je weer meer energie overhoudt als het er op aan komt.

Tip 3

Verhoog de intensiteit van je training langzaam en geleidelijk. Als de intensiteit van je trainingssessies te snel wordt verhoogd, neemt het risico toe dat je minder vorderingen maakt door blessures of overbelasting. Geef je lichaam de tijd en rust die het nodig heeft om zich geleidelijk aan te passen.

Tip 4

Geduld staat bovenaan. Er is tijd en toewijding nodig om effectieve strategieën en technieken te leren. Je hebt goede en slechte dagen. Maak je dus niet druk over teleurstellingen. Dit is juist een kans om te leren!

Tip 5

Vertrouw in je eigen kunnen! Onthoud dat zelfs de beste atleten ooit bij nul moesten beginnen. Tijd en oefening zijn van cruciaal belang voor de beheersing van je gekozen sport.

Tip 6

Eerst snelheid, dan weerstand. Sporten waarvoor korte snelheids- en energie-explosies nodig zijn, zijn geschikter voor jongere atleten omdat de vereiste weerstand voor duursporten meestal in de loop der tijd wordt opgebouwd.

Tip 7

Geniet ervan! Vergeet niet waarom je sport. Doe het niet om indruk te maken op anderen, maar doe het voor jezelf. Of je het nou doet om jezelf uit te dagen, om je droom te bereiken, om nieuwe vrienden te maken of voor een goede lichamelijke conditie: doe het omdat je het leuk vindt.

Tips voor oudere mensen

Het is nooit te laat om beter te worden

Het belang van de juiste warming-up en coolingdown is zelfs nog groter voor mensen die over de 40 zijn. De recuperatietijd nodig na repetitieve duw- en strekoefeningen kan lang zijn, maar met een paar eenvoudige aanpassingen in je normale routine kun je optimaal genieten van je favoriete sport en vermijd je lange rustperiodes.

Voor oudere atleten is een voedzaam dieet van groot belang om gezond te blijven en om optimaal te presteren. Door meer groene groenten en alkaliserend fruit (zoals mango, papaja, meloen en dadels) te eten, zorg je ervoor dat het zuurniveau in je lichaam wordt verminderd en dat het tempo waarmee je spierweefsel en botmassa verliest, wordt vertraagd. Het is ook verstandig om je minder te richten op explosieve en op snelheid gebaseerde sporten en je in plaats daarvan te richten op krachttrainingen.

Toptips voor mensen boven de 40:

Tip 1

Na een training mag je best moe zijn, maar niet helemaal uitgeput. Stop op tijd voordat je je grens hebt bereikt.

Tip 2

Doe niet meer dan drie intensieve trainingen per week. Soms is twee ook genoeg.

Tip 3

Let op de hersteltijd van je lichaam en houd de tijd aan die goed werkt voor jou. Als je meer hersteltijd tussen sessies nodig hebt, verlaag je de intensiteit of frequentie van je training.

Tip 4

Train 2 tot 3 weken intensief en las daarna een pauze van een week in om volledig uit te rusten en te recupereren.

Tip 5

Geef jezelf steun. Met de juiste banden of braces kun je verzwakte gewrichten ondersteunen of terugkerende spierproblemen voorkomen. Je kunt gewoon deelnemen aan je favoriete sporten, mits je maar de juiste hulpmiddelen gebruikt en fit en actief blijft.

Tips voor warming-up en coolingdown

Tijdens de warming-upfase worden je hartslag en longfunctie geleidelijk verhoogd en wordt er bloed door je lichaam gepompt ter voorbereiding op je activiteit. Oefen een aantal specifieke sportbewegingen om de benodigde spiergroepen los te maken en om spierverrekkingen en -scheuren zoveel mogelijk te voorkomen. De coolingdownfase moet bestaan uit dezelfde soort bewegingen, maar met een lagere snelheid en intensiteit, waarbij de focus ligt op het strekken en ontspannen van spieren.

Beter fietsen

Het verbaast je misschien dat bij fietsen de meeste spanning op je onderrug komt. Je polsen, knieën en kuitspieren kunnen ook onder spanning staan. Houd hier rekening mee tijdens de warming-up en coolingdown.

Meer informatie
Hier vind je enkele tips om aan de slag te gaan:
- Start met een niet-specifieke warming-up zoals rustig joggen.
- Stap nu op je fiets. Fiets gedurende vijf minuten in een dusdanig tempo dat je licht gaat zweten of een beetje buiten adem raakt. Doe dit door de weerstand op een stationaire fiets te verhogen of ga op zoek naar heuvels om intervallen met inspanning en rust te maken. Op vlak terrein kun je hiervoor snelheidsintervallen gebruiken.
- Voeg ´uit het zadel´-intervallen met een snel tempo toe en rust uit terwijl je op het zadel zit.
- Zet kracht met je bovenbenen terwijl je de fiets heen en weer beweegt.
- Als het lukt, kun je het duwen op de pedalen afwisselend met je tenen en hielen doen.
Na een training of wedstrijd moet je een coolingdown doen:
- Ga zitten op het zadel met je rug recht omhoog en blijf een paar minuten doorfietsen.
- Als je van de fiets af bent gestapt, strek je je benen en romp.
- Ter voorkoming of vermindering van rugpijn kun je een aantal keer de lendenwervels oprekken en de ´cobra-houding´ (vanuit het middel achterover leunen) doen.
Overweeg om extra steun te gebruiken als je pijn in een bepaald gewricht hebt, maar toch je trainingsniveau aan wilt houden. Met de FUTURO™ Sport vochtregulerende kniesteun of FUTURO™ Sport-kniebandage kun je voorkomen dat je knieën overbelast worden. Gebruik de FUTURO™ Comfort Lift-enkelsteun bij enkelproblemen en om terugkerend letsel te voorkomen. Gebruik de FUTURO™ Custom Dial-polsstabilisator voor een comfortabele bescherming bij letsels die stevige stabilisatie vereisen of na het afnemen van een gips.

Beter zwemmen

Voor zwemmen is een meer algemene, totale warming-up van het lichaam van 10 tot 15 minuten nodig. Schenk extra aandacht aan beweeglijkheid van de schouders en romp. Je kunt activiteiten op de kant en in het water met elkaar combineren.

Meer informatie
Hier vind je enkele tips om aan de slag te gaan:
- Start op de kant met een lichte warming-up met koorden of weerstandbanden. Hiermee verhoog je je beweeglijkheid.
- In het water doe je gedurende zes minuten intervaltraining: afwisselend één minuut hard zwemmen en twee minuten langzaam.
- Het snel afwisselen van zwemslagen werkt ook goed: wissel bijvoorbeeld af tussen borst- en rugcrawl.
- Voor een coolingdown zwem je stukken in een laag tempo met een regelmatige ademhaling en gebruik je alle slagen die je in de training hebt gebruikt.
- Als je weer op de kant staat, doe je een paar statische strekoefeningen waarbij je je hele lichaam gebruikt.
Met zwemmen worden de gewrichten en spieren meestal minder zwaar belast, maar overweeg om hulpmiddelen zoals de Aanpasbare FUTURO ™ Sport verstelbare polsbrace en de FUTURO™ Comfort Lift-elleboogsteun te gebruiken als je pijn hebt in je pols of elleboog. Deze kunnen steun bieden tijdens de training, maar zijn misschien niet toegestaan tijdens wedstrijden

Beter hardlopen

Hardlopen is een sport met hoge impact. Het is dus geen verrassing dat deze sport meer blessures en overbelasting veroorzaakt dan alle andere sporten. Een warming-up en coolingdown zijn essentieel voor een succesvolle training en wedstrijd. De warming-up moet 10-15 minuten duren. Start met rustig joggen om je beweeglijkheid te verbeteren.

Meer informatie
Ga dan meer gericht werken:
- Warm de beenspieren en -gewrichten op met schoppen, snelle uitvallen en knieheffen.
- Hoge en lage sprongoefeningen zijn goed voor gewrichtsgerichte warming-ups: beweeg je knieën snel omhoog en schop dan naar achteren zodat je hielen je achterwerk raken.
- Ren net onder je maximumsnelheid naar voren, ren dan langzaam achteruit voor een gecombineerde cardiovasculaire en anti-enkelverstuikingsoefening.
- Ren opzij door je benen te kruisen. Hiermee verbeter je de zenuw-spiercoördinatie en je evenwichtsorgaan, wat helpt enkelverstuikingen te voorkomen.
- Voor de coolingdown ren je kort op een lager tempo.
- Verlaag het tempo en wandel een paar minuten snel.
- Beëindig de coolingdown met statische strekoefeningen voor de beenspieren.
Ook als je een warming-up en coolingdown doet, kun je nog blessures of verstuikingen oplopen. Probeer dan te bedenken wat de oorzaak zou kunnen zijn, zodat je het misschien kunt voorkomen door een andere techniek of trainingsschema te gebruiken. Maar als je in de aanloop naar een gesteld doel of wedstrijd geen rustpauze wilt inlassen, kun je met lichte klachten toch blijven trainen dankzij de FUTURO™ Sport Deluxe-enkelstabilisator of -enkelbandage. Bij overbelasting kun je de FUTURO™ Comfort Lift-enkelsteun of FUTURO™ Sport vochtregulerende kniesteun gebruiken, en als je last hebt van instabiliteitsklachten kun je de FUTURO™ Sport verstelbare kniestabilisator gebruiken.